Cara Efektif Membangun Massa Otot Secara Alami
Kebanyakan orang mencoba membentuk otot dengan melakukan latihan isolasi repetisi tinggi sampai otot terpompa dan terasa sakit. Tetapi ini jarang berhasil karena Anda tidak dapat mengangkat beban yang cukup berat untuk memicu pertumbuhan otot. Hanya pengangkat yang sudah kuat atau menggunakan suplemen yand bisa membangun otot dengan melakukan latihan isolasi seperti curls dan flies.
Pengangkat alami membutuhkan latihan gabungan untuk membangun otot. Kebanyakan memerlukan Squat, Bench, Deadlift, OH Press and Row. Anda perlu mengangkat beban berat. Lakukan latihan ini dan Anda bisa mendapatkan hingga 43lb otot tanpa menggunakan obat atau latihan lebih dari tiga kali seminggu. Latihan ini bahkan untuk orang kurus yang kesulitan menambah berat badan.
Kesalahan membentuk otot terbesar yang dilakukan orang adalah berlatih seperti binaragawan. Banyak binaragawan menggunakan obat-obatan tetapi tidak memberi tahu Anda. Dan jarang dari mereka membentuk sebagian besar otot mereka dengan rutinitas yang mereka lakukan sekarang. Itu sebabnya rutinitas binaraga tidak dapat diterapkan untuk kebanyakan orang. Berikut inilah yang dapat diterapkan …
1. Jadilah Kuat. Binaragawan terbaik yang pernah ada, mereka kuat. Mereka tahu bahwa lebih banyak kekuatan maka lebih banyak otot. Tingkatkan Squat Anda menjadi 140kg / 300lb, Bench Press menjadi 100kg / 220lb, dan Deadlift menjadi 180kg / 400lb. Massa otot Anda secara keseluruhan akan meningkat karena kekuatan adalah ukurannya.
2. Tambahkan Beban. Lupakan tentang pompa dan rasa sakit. Sebagai gantinya, fokus untuk menambahkan beban. Usahakan untuk mengangkat lebih berat dari sebelumnya. Anda akan menjadi lebih kuat dan akan meningkatkan keseluruhan massa otot Anda. Jika Anda tidak mengangkat hari ini lebih banyak dari bulan atau tahun lalu, artinya Anda tidak membentuk otot.
3. Lakukan Compound. Lakukan latihan yang melibatkan beberapa otot pada saat bersamaan. Anda akan bisa mengangkat beban lebih berat yang akan memicu pertumbuhan lebih banyak otot. Sebagian besar rutinitas Anda harus terdiri dari Squat berat, Bench, Deadlifts, Overhead Pres dan Barbell Rows.
4. Gunakan Barbel. Anda bisa mengangkat beban lebih berat dengan barbel daripada alat lainnya. Anda juga harus menyeimbangkan beratnya sendiri. Barbel melibatkan lebih banyak otot dan lebih memicu pertumbuhan. Gunakan beban bebas yang tidak menempel pada mesin. Mulai dari ringan dan gunakan posisi yang tepat untuk menghindari cedera.
5. Tingkatkan Frekuensi. Semakin sering Anda melatih otot, semakin Anda memicunya untuk tumbuh. Semakin banyak Anda melakukan latihan, semakin cepat teknik Anda membaik, dan semakin berat Anda bisa mengangkatn. Mulai Squat, press dan pull tiga kali seminggu, bukan hanya sekali.
6. Pulihkan. Otot Anda perlu pulih dari latihan Anda untuk tumbuh lebih kuat dan lebih besar. Mereka tidak dapat pulih jika Anda bekerja keras setiap hari. Bahkan pikiranmu butuh istirahat. Ambil tiga sampai empat hari libur seminggu. Bantu otot Anda pulih dengan mendapatkan banyak makanan, air dan tidur.
7. Makan lebih. Tubuh Anda menggunakan makanan untuk bahan bakar latihan, dan memulihkan otot. Otot tidak dapat pulih dan tumbuh jika kekurangan makanan. Kebanyakan pria membutuhkan setidaknya 3000kcal / hari untuk membangun otot. Orang kurus dengan metabolisme tinggi membutuhkan lebih banyak lagi untuk menambah berat badan.
8. Makan Protein. Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun otot baru, dan memulihkan jaringan otot yang rusak pasca latihan. Anda membutuhkan protein 2,2 kilogram per kilogram berat badan (1g / lb) untuk memaksimalkan pemulihan otot dan membangun otot. Untuk pria dengan berat badan 80kg / 175lb dibutuhkan sekitar 175g protein per hari.
9. Sadar. Anda tidak bisa mendapatkan hasil seperti steroid tanpa menggunakan steroid. Anda tidak bisa berubah menjadi Arnold dalam tiga bulan karena membentuk otot membutuhkan waktu. Selebriti menetapkan harapan yang tidak realistis. Berhentilah mencoba terlihat seperti mereka. Fokus pada peningkatan diri. Hal ini akan menghilangkan frustrasi Anda.
10. Konsisten. Kebanyakan pria mendapatkan 0.25kg / 0.5lb otot tanpa lemak per minggu jika mereka melakukan program latihan yang efektif dan makan dengan baik. Anda tidak bisa mendapatkan otot lebih cepat dari ini. Butuh waktu setahun untuk mendapatkan 12kg / 24lb otot tanpa lemak dan melihat perubahan dramatis. Konsistensi adalah kuncinya.
Itulah langkah-langkah yang perlu Anda ambil untuk mendapatkan massa otot secara alami. Dengan mengikuti langkah-langkah tersebut, massa otot Anda berkembang dengan cara yang baik dan tidak akan hilang secepat saat menggunakan obat yang mengandung bahan kimia.
